Marchez mieux, pas seulement plus : 10 minutes qui transforment votre cœur

lejacquesdiet
19 nov.
2 min de lecture

Marcher 10 à 15 minutes d’affilée : un vrai atout pour le cœur

Une étude récente menée auprès de plus de 33 000 adultes de la UK Biobank montre que la manière dont nous accumulons nos pas au quotidien est aussi importante que leur nombre total.

L'un des résultats le plus marquant de cette étude est que : marcher en continu pendant 10 à 15 minutes réduit de deux tiers le risque cardiovasculaire par rapport à des séquences de moins de 5 minutes, même si le nombre de pas est identique.

Points clés de l’étude

Population étudiée : 33 560 adultes (âge moyen 62 ans), réalisant ≤ 8000 pas/jour, sans antécédents cardiovasculaires ni cancer.
Méthode : accéléromètre porté 7 jours, suivi moyen de 7,9 ans.
Comparaison : pas accumulés en séquences <5 min, 5–10 min, 10–15 min, ≥15 min.
Résultats :
- Risque de mortalité toutes causes : 4,36 % (<5 min) contre 0,84 % (10–15 min).
- Risque cardiovasculaire : 13 % (<5 min) contre 7,7 % (10–15 min) et 4,4 % (≥15 min).
- Même chez les plus sédentaires (<5000 pas/jour), marcher en continu ≥10 min réduit significativement les risques.

Une étude à prendre toute même avec du recul car:

Étude observationnelle (pas de lien causal démontré).
Population spécifique (adultes britanniques peu actifs).
Mesure unique sur 7 jours, sans prise en compte d’autres activités physiques ou facteurs comme le stress ou l’alimentation.

Les mécanismes possibles:

Les bénéfices semblent liés à l’activation de mécanismes cardiométaboliques (variabilité de la fréquence cardiaque, tonus parasympathique, sensibilité à l’insuline), qui nécessitent une durée minimale d’effort continu pour être déclenchés.

Ainsi on peut estimer qu'il ne suffit pas de compter ses pas … il faut aussi privilégier des séances continues de marche.

Recommandation :

Viser au moins 10 à 15 minutes consécutives de marche semble être une stratégie simple et accessible pour améliorer sa santé cardiaque au quotidien, même si l’on est peu actif.

Ref:

Lavie CJ, German CA, Sanchis-Gomar F. Reducing Mortality and Cardiovascular Disease: Stepping Up Our Game. J Am Coll Cardiol. 2023 Oct 10;82(15):1495-1498. doi: 10.1016/j.jacc.2023.08.007.
Del Pozo Cruz B, Ahmadi M, Sabag A, et al. Step Accumulation Patterns and Risk for Cardiovascular Events and Mortality Among Suboptimally Active Adults. Ann Intern Med. 2025 Oct 28. doi: 10.7326/ANNALS-25-01547.