Compétition sportive en été : comment s’adapter à la chaleur et booster ses performances

La préparation à une compétition sportive en climat chaud, comme un trail estival, nécessite une adaptation spécifique pour optimiser la performance et limiter les risques liés à la chaleur. Découvrez dans cet article quelques bons conseils pour réussir votre acclimatation, ajuster votre hydratation et gérer efficacement la température corporelle lors de vos entraînements et compétitions estivales.

Acclimatation à la chaleur : un processus essentiel mais réversible

L’acclimatation à la chaleur prend généralement entre 7 et 15 jours. Pour que le corps s’adapte progressivement, il est recommandé de s’entraîner dehors 1 à 2 heures par jour, en commençant à faible intensité et en décalant progressivement les séances vers les heures les plus chaudes. Cette méthode permet d’augmenter la capacité de sudation, d’améliorer la régulation de la température corporelle et de réduire le risque de coup de chaleur.

Attention : l’adaptation acquise est temporaire. Sans exposition régulière à la chaleur, elle peut diminuer en seulement une semaine. Il est donc important de maintenir des sorties régulières en conditions chaudes pour conserver les bénéfices de l’acclimatation.

Bénéfices de l’acclimatation à la chaleur : Ce qu'en dit la littérature scientifique.

L’acclimatation à la chaleur offre de nombreux avantages pour la performance sportive, validés par des études scientifiques récentes. Par exemple, l’étude de Lorenzo et al. (2010) a montré que des cyclistes ayant suivi un protocole d’acclimatation à la chaleur de 10 jours amélioraient leur temps de course de 8 % en conditions chaudes et de 6 % en conditions tempérées, tout en augmentant leur VO2max, ce qui

prouve que les bénéfices de l’acclimatation s’étendent même hors des environnements chauds.

D'autre part, l’étude de S Santiago et al. (2010) a confirmé qu’après 10 jours d’acclimatation à 40°C, les sportifs présentaient une augmentation significative du VO2max, du seuil anaérobie et de l’efficacité cardiaque, démontrant ainsi l’intérêt de cette adaptation pour les épreuves d’endurance.

Ces résultats tendent à démontrer que l’acclimatation à la chaleur améliore non seulement la tolérance à la chaleur, mais aussi la performance globale, la capacité de thermorégulation et la récupération lors d’efforts prolongés.

Hydratation et nutrition : des stratégies spécifiques pour la chaleur

En climat chaud, la perte hydrique par la transpiration est plus importante. Il est conseillé de viser une consommation d’eau de 600 à 800 ml par heure d’effort.

Privilégiez des boissons isotoniques allégées en glucides mais enrichies en électrolytes (sodium, potassium, magnésium) pour compenser les pertes minérales et limiter le risque de crampes ou d’hyponatrémie.

La chaleur perturbe aussi la digestion : le flux sanguin est redirigé vers la peau pour dissiper la chaleur, au détriment du système digestif. Pour éviter les troubles gastro-intestinaux, préférez des aliments faciles à digérer (gels, compotes, soupes ) et évitez les barres céréalières ou protéinées. Évitez également, comme on vient de le voir, les boissons trop concentrées en glucides, surtout si vous buvez de gros volumes.

Conseils pratiques pour l’entraînement et la compétition sous la chaleur

• Maintenez l’adaptation : multipliez les sorties régulières en conditions chaudes, car l’acclimatation se perd rapidement.

• Refroidissez votre corps : pendant l’effort, cherchez à abaisser la température corporelle en vous immergeant les jambes ou les bras dans l’eau, en vous passant le visage à l’eau ou en profitant des points d’eau et sources sur le parcours.

• Choisissez bien vos vêtements : portez des vêtements clairs, qui réfléchissent la lumière et limitent l’absorption de chaleur. Évitez les vêtements noirs ou foncés, qui absorbent tout le spectre lumineux et augmentent la température corporelle.

• Surveillez votre hydratation : contrôlez la couleur de vos urines pour ajuster vos apports en eau.

• Testez votre stratégie : entraînez-vous à boire et à manger comme en compétition pour habituer votre système digestif.

En bref:

Pour performer lors d’une compétition sportive sous la chaleur, il est indispensable de s’acclimater progressivement (7 à 15 jours), de maintenir des entraînements réguliers en conditions chaudes, d’adapter son hydratation (600 à 800 ml/h avec électrolytes), de privilégier des aliments digestes et de refroidir régulièrement son corps pendant l’effort. Le choix de vêtements clairs est également intéressant pour limiter la surchauffe.

Une bonne préparation nutritionnelle et une gestion proactive de la température corporelle sont les clés du succès en climat chaud.

Et pour aller plus loin …

Pour compléter ces conseils sur l’acclimatation et la nutrition en conditions chaudes, je vous recommande aussi le nouveau livre de Nouchka Simic, Le Nutri’guide du sportif, qui regorge d’astuces pratiques pour optimiser votre alimentation avant, pendant et après l’effort. Une lecture idéale en complément de ce blog !