Bien S’hydrater pour Mieux Performer : Stratégies et Conseils d'un Diététicien du Sport

L’importance de l’hydratation dans la performance sportive

L’hydratation est un pilier fondamental de la performance sportive. Lors d’un effort, les pertes hydriques augmentent considérablement, pouvant atteindre entre 0,5 et 2,5 litres d’eau par heure selon l’intensité, la durée de l’exercice et les conditions climatiques. Cette perte d’eau, principalement via la transpiration, est un mécanisme essentiel de thermorégulation, mais elle expose rapidement le sportif à un risque de déshydratation.

Même une déshydratation légère, correspondant à seulement 1 % de perte du poids corporel en eau (correspondant à l'amorce d'une sensation de soif), peut entraîner une diminution des performances physiques et cognitives. Au-delà de 2 %, la baisse de performance peut atteindre 20 %, avec des conséquences sur la concentration, la coordination, et un risque accru de blessures, crampes, troubles digestifs ou cardiaques si l'on augmente le taux de déshydratation.

Il est donc indispensable de s’hydrater régulièrement, sans attendre la sensation de soif, qui apparaît trop tardivement lorsque le déficit hydrique est déjà installé

Stratégies d’hydratation adaptées à l’effort

Avant l’effort

Commencez votre séance bien hydraté. Une hydratation optimale en amont limite le risque de déshydratation précoce et favorise la performance

Pendant l’effort

Buvez dès le début de l’exercice, puis régulièrement par petites gorgées (20 cl toutes les 20 minutes). L’apport doit être adapté à la durée et à l’intensité de l’effort, ainsi qu’aux conditions climatiques.

• Pour un effort inférieur à 1 heure : l’eau suffit généralement.

• Pour un effort de 1 à 2 heures : privilégiez une boisson contenant 30 g de glucides et 150 à 250 mg de sodium pour 500 ml d’eau.

• Pour un effort de 2 à 3 heures : augmentez à 60 g de glucides et 200 à 350 mg de sodium pour 500 ml d’eau.

• Pour un effort supérieur à 3 heures : jusqu’à 90-120 g de glucides (pour les sportifs entraînés) et 200 à 350 mg de sodium pour 500 ml, en alternant eau et boisson énergétique.

En climat chaud, augmentez l’apport en sodium à plus de 700 mg par litre pour compenser les pertes accrues par la sueur

Après l’effort

La réhydratation post exercice est tout aussi cruciale pour optimiser la récupération, restaurer les réserves hydriques et favoriser l’élimination des déchets métaboliques. En général il convient de boire 1.5 fois le volume de perte hydrique.

Choisir la bonne boisson : eau, boisson énergétique ou électrolytique ?

• Eau : adaptée aux efforts courts et de faible intensité.

• Boissons énergétiques (isotoniques) : recommandées pour les efforts prolongés ou intenses. Elles apportent des glucides, du sodium, des vitamines B et parfois d’autres minéraux (magnésium, potassium, calcium), facilitant la compensation des pertes et l’apport énergétique rapide.

• Boissons électrolytiques : utiles pour compenser spécifiquement les pertes en sodium, notamment lors d’entraînements intenses ou par forte chaleur. Elles préviennent la déshydratation et les crampes musculaires.

Facteurs influençant l’hydratation

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• Vidange gastrique : ralentit avec des boissons trop sucrées, une alimentation trop grasse ou un exercice à haute intensité (>70 % VO2 max).

• Absorption intestinale : facilitée par la présence de glucose et de sodium, qui favorisent le passage de l’eau dans l’organisme.

Conseils pratiques

• Anticipez la soif : buvez avant, pendant et après l’effort.

• Adaptez l’hydratation à votre niveau de transpiration, à la durée et à l’intensité de l’exercice, ainsi qu’aux conditions climatiques.

• Privilégiez les boissons isotoniques pour les efforts longs ou intenses, et ajustez l’apport en sodium en cas de forte chaleur.

L’hydratation est donc bien plus qu’une simple routine : elle conditionne la performance, la récupération et la sécurité du sportif.

Pour une prise en charge optimale n'hésitez pas à prendre rendez-vous avec un diététicien du sport!